院士分享养生经80的心脑血管病可预

人物简介

王陇德

十二届全国人大常委会委员，中国工程院院士。年生于甘肃省兰州市，年开始从事卫生行政管理工作，曾任卫生部副部长。现任中华预防医学会会长、国家卫生计生委疾病预防控制专家委员会主任委员等职。

年，我从卫生部副部长的岗位退居二线，公务活动并未因此减少，每天的日程几乎都被安排得满满的，用讲座的方式向大众传播健康知识就是其中一项“重头戏”。

尽管我已70岁了，但我的精力和身体状况一点也不亚于很多年轻人，腹部没有多余的赘肉。看到这样的我，大家都说，我的健康知识讲座很有说服力。

其实，人体所患的大部分疾病都可以预防，如果采取健康的生活方式，可以预防80%的心脑血管病、80%的2型糖尿病、55%的高血压和40%的恶性肿瘤。但很多人却早已习惯了对不健康的生活习惯与行为熟视无睹，所以我们需要一场彻底的健康行为革命。

中年时的我，并不太注意保健养生。年，我在甘肃省担任卫生厅厅长时，患上了腰椎间盘突出症，有时疼得只能躺着开会。体检还查出了脂肪肝，医生让我吃治疗脂肪肝的药，但吃了近两年，也没见好转。

年年底我调到北京后，停了药，开始体育锻炼，每天打太极拳，周末去游泳。坚持了一年后，再体检，脂肪肝竟然明显减轻了。这让我喜出望外，也意识到体育锻炼还能逆转脂肪肝，比吃药还管用。

之后，健身成为我何天生活中必不可少的内容。无论工作多忙，我也要抽出时间锻炼，尤其重视负重锻炼。即使出差，我的旅行箱里也总有个拉力器。拉力器除了可双手臂拉伸，还可手脚并用，通过变换拉伸方向，锻炼手臂肌、腰背肌和胸肌，效果不亚于哑铃。并且，负重锻炼可以明显降低2型糖尿病的发病风险。

我认为，抗衰老的秘籍是保住肌肉。如果不刻意去锻炼肌肉，30岁后肌纤维逐年丢失，那么到75岁时肌肉仅为30岁时的一半。而有规律的锻炼虽不能使已失去的肌纤维再生，但能使尚存的肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉量增多，且更加有力，减轻人体生理老化。

我每周拿出6天何天每天1.5小时进行锻炼，上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。很多人问我:“我吃着钙片呢，怎么还骨质疏松啊?”其实只有通过骨骼撞击运动，才能把血里的钙调动到骨骼上去，否则吃再多的钙也没效果。

另外，模拟跳绳是一种很好的撞击运动，但一定要在饭后2小时进行，否则会影响肠胃功能。我都是晚饭后间隔两小时再跳，一边看电视一边做，看着电视就做完了，一点也不觉得枯燥。

关于健身，很多人总说工作太忙，没有时间。其实这都是借口。任何时候也不要给自己找不锻炼的借口，任何人都可以挤出时间来。运动不必刻意安排出时间，也许在会议间隙、闲聊的时候，就可以活动活动筋骨。再比如看新闻、连续剧时，都能一边看电视，一边活动身体。

在养成锻炼习惯以前，我是每天要吃安眠药的，因为工作太忙，脑子静不下来，人睡困难。锻炼连续坚持21天，就可初步形成习惯。晚间锻炼还可以减轻整天脑力劳动的压力，又有足够的体力付出，锻炼完洗个澡，全身松弛，很快就睡着了。

在饮食方面，我一贯主张粗细搭配，少荤多素，七八分饱。我曾经编过一个合理膳食的口诀——“先吃水果后吃饭，每天一顿全素餐，一斤奶、一个蛋、三种果，限盐少油多蔬菜，粗粮细粮交替吃，合理膳食保健康。”

不要认为水果是零食，可吃可不吃。水果里面含有大量的营养素。经常吃水果可以明显降低一些疾病的罹患风险，比如说肺癌可以降低约50%、冠心病可以降低39%、脑中风可以降低31%，这是经过大量的人群实验证明的。

目前大部分人习惯饭后吃水果，但这样会增加热能摄入，导致身体超重或肥胖。应该把水果移到饭前吃，加上随后吃到七分饱的主餐，这才是最理想的健康状态。

在厨房用油方面，必须要纠正一个错误观念：很多人以为植物油含的是不饱和脂肪酸，多吃也不会长胖。但植物油的热量是非常高的，相同重量的植物油所提供的热量要高出猪肉一倍多。如果每天多摄入5克油而不被消耗掉，10年后体重则多长20斤。根据我国居民膳食宝塔推荐，每人每天最多食用25克植物油，最好少吃油炸食品。

我还将自己的饮食之道归结为“十个网球”，并在全国大力推广。“十个网球”是指中年人每天吃不超过一个网球大小的肉，相当于两个网球大小的主食，要保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。这样做不仅非常有效，而且直观形象，很容易记住和判定摄入食物的量。

除了合理锻炼和平衡膳食，我还喜欢唱上两句。我父亲喜欢京剧，我很小就学会了不少出戏，平常上下班的车上或者工间休息时唱几出，既锻炼气息、使心情舒畅，也能使大脑保持灵活。有规律、张弛有度的生活，能让人活得更潇洒。

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