每天走一万步 心脑血管患病率降六成

　　每天走一万步 心脑血管患病率降六成 　　　　　　案例　　　　

35岁的孙先生体重达公斤，在去年单位一次体检中查出患有高血压、高血脂、高血糖等慢性病，医生叮嘱他少吃多动，并开了降压药、降血脂药等药品。从那时起，孙先生开始重视健康，并加入了快走的队伍，每天坚持走路半小时上下班，半年过去了，孙先生通过快走成功减肥20公斤，且高血压和高血脂不治而愈。

　　　　　　数说健康

有数据显示，成年人只要坚持有规律的步行超过12周，就可以身体结实、激发肌肉活力、有效抗疲劳、延缓细胞和肌肉的衰老；一周步行3小时以上，可以降低35%~40%罹患心血管疾病的风险；每天走00步，患心脑血管病的几率会下降60%。另外，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%;每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪。

　　　　　　专家说法　　　　

深圳市健康教育与促进中心主任韩铁光

世界卫生组织提出了“健康四大基石”的概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，适量运动和平衡心态被称为“最廉价的健康药”。且有调查发现，在影响健康寿命的所有因素中，运动是推迟带病生存年龄的首要原因。韩铁光指出，体温、脉搏、呼吸、血压是医学上判断生命存在和生命质量的四大重要指征，可以将运动作为第五个重要的生命体征来评价一个人的生命质量和预期寿命。

　　　　　　体育锻炼能预防和治疗疾病　　　　

韩铁光指出，积极参加体育运动好处巨大，不仅能强身健体，还能预防和治疗疾病。积极参加体育运动不仅使人心情好、得病少、身体壮、寿命长，而且能提高心肺功能，增加能量消耗，强壮骨骼肌肉，顺畅新陈代谢，具有减肥、降脂、抗焦虑、降血压、降血糖等功效。

“多进行体育锻炼，身体逐步适应外界刺激，身体的抵抗力及耐受力增强，不容易生病。”韩铁光说，有规律的体育锻炼能显著降低心血管病形成和发生的危险性；促进人体的钙磷吸收，预防和治疗佝偻病和骨质疏松；刺激骨髓，增强造血功能，防止贫血。同时，体育锻炼对骨骼、肌肉和关节有良好影响。

此外，体育锻炼对呼吸和心血管系统和消化系统有良好影响，经常参加体育锻炼的人肺活量高于一般人，并能提高机体对氧的利用能力；心输出量也高于一般人，心肌收缩力加大，血管弹性增加，可预防或缓解老年性高血压等疾病。有数据显示，不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性增高31%。

　　　　　　体育锻炼要掌握原则才不容易受伤　　　　

锻炼一次很容易，要持之以恒就没那么容易了，特别是在深圳这个生活节奏快的城市。韩铁光表示，体育锻炼要掌握六项基本原则才不容易受伤并能持之以恒。一是自觉积极原则；二是从实际出发、讲求实效原则；三是持之以恒原则；四是循序渐进原则；五是全面性原则；六是安全性原则。老年人运动要按身体条件和疾病情况适量安排，不可盲目增加运动量。

“我个人认为走路是适合绝大多数人群的运动，只要有腿就能走，对场地又无限制。”韩铁光说，在他的带动下，已经有数百人加入了“天天万步健康赢”的大家庭，许多人在每天万步行中摆脱了疾病，走出了健康与自信。如今，深圳每年都会举行“万人万步行动”，号召更多的市民加入万步行的队伍。

　　　　　　运动好处虽多也要遵循适量原则　　　　

适量运动也叫科学运动，是指不损害身体，与个体的身体、年龄、耐力相适应并达到一定标准的运动。韩铁光提醒，如果以运动停止后即刻心率为标准，60岁以下的人心率要少于-年龄(±10)；60岁以上的人要少于-年龄(±10)。也可以用六点自身感觉法来判断运动量是否合适，即身体出点汗、心脏有点跳、腿有点酸、肚子有点饿、感觉有点累、运动后有点爽。如果在运动后感觉不适、过于疲倦或运动停止后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时调整。

韩铁光建议，可以通过每周4至5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，如快走或其他相当于步行步活动量的活动，就足以促进健康。最好每天步行步。如能每天坚持快走00步，发生心脑血管、糖尿病的机会就会大大减少。另外，有氧运动应与力量训练相结合，其种类包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。

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