健康你的年龄应该睡多久看完受益匪

亲爱的朋友，你最近睡得好吗？

　　人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

　　睡不好的人那么多，你是不是其中一个？

　　1.吃太多

　　假如你一天不能保证8小时的睡眠，那么你更容易变胖，之后也更难减肥。

　　你觉得疲惫的时候，你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，你还会大量摄入糖类。

　　长期睡眠不足会使瘦素（leptin）水平降低，却使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

　　2.情绪暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。

　　长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以保持注意力集中状态，也难以一心多用，言语记忆能力也会下降。经过测验，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多认知能力问题。

　　3.易生病

　　一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

　　4.吸引力下降

　　除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑，　据《每日邮报》，46岁的SarahChalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的区别是什么呢？请看对比照：

据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

　　“垃圾睡眠”的五大表现：

　　1.看电视、听音乐时会睡着；

　　2.强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；

　　3.自然醒后，强迫延长睡眠时间；

　　4.晚上不睡，靠白日或双休日补觉；

　　5.工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

　　好睡眠的尺度：

　　睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。

　　1.能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；

　　2.睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；

　　3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

　　4.早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

　　5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

　　正常睡眠结构

　　最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。有些人为了晚上睡得更香，下午要努力让自己保持清醒，我这样建议他们，假如不得不小睡一下的话，一定要记住以下技巧：要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少，还有，下午三点之后不宜小睡。

　　你的年龄睡多久合适？

　　美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

　　出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。

　　1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

　　6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

　　14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

　　对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

　　而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

　　印度瑜伽大师萨古鲁说：身体需要的不是睡眠，而是放松。

　　如今，人们辛苦地做每件事情，在大街上、地铁里、工作场所甚至公园里，我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。不论是走路、说话还是工作，人们往往不能轻松愉快地去做，而只有的行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。

　　“不要和生命打仗，你不是要对抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就会发现你能够轻松地过好它。保持健康愉悦并不是一场战争。做一些让你享受的事：玩游戏、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜欢做任何其他的事，那才是问题！否则，以轻松的状态做事，这不是个问题。”

　　放下烦恼不仅对大脑好，对身体也好。最快、最简单的减压方法就是呼吸，若大脑氧气充足，我们想害怕也难，但很多人都不会呼吸。

　　你可以试试以下四种呼吸方式：

　　1.随着自己的呼吸走，慢慢吸气，慢慢呼气，不改变原有的呼吸速度和深度。感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。尽量地把呼吸保持绵长，当你开始意识到自己在思考时，回到你的呼吸，对自己说“思考”，然后让思绪回到呼吸上。

　　2.延长呼气。试着在吸入下一口气前，将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

　　3.吸气，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼气，心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪，帮助我们“回归自我”。

　　4.风箱呼吸：浅浅地通过鼻子呼吸，尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加肾上腺素。

　　大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时，堵车时，等待文件下载时……呼，吸。这样你就一直在提醒自己，不断回归自己，扎根于当下。呼吸让我们处在当下。每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新开始的机会，让我们又一次找回意识，清醒，启发，自在。

　除了这四个呼吸练习，还有以下生活小建议：

　　1.选择安静的环境。大家可能听过“幸福是一种决定”，安静也是。无论何时，求静。关掉电视、电台的噪音（我们不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一个“不许大声喧哗”的规定。

　　2.拥抱当下。我们要花很多精力与现实抗争，大多数苦难都源于我们想要改变事物的本身，源于我们否定当下。你不需要对某事物表示喜欢，但要学会与之和睦相处。这也是求静的一部分。

　　3.一旦有时间，就去大自然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方，如公园、花园、森林、海边、高山，都可以帮助你提振情绪。

　　4.与人交流时，记住：每个人都想有人做他的听众，有人去理解他，所以我们要做的就是重复对方的话语，然后表示我们与他们感同身受。每个人都希望有归属感，若有人向我们抱怨，我们要仔细观察，她是不是有什么情绪没有被 　　5.每天都要冥想，每天都要自省。我们一次只选一件事来锻炼大脑，可以是呼吸，祷告，什么都可以，只要我们是在当下做这件事。洗碗或做饭时，用心专注这一件事。将我们体内的开关从“发射”调到“接受”，同时，不要想任何事情。将放松身心融入自己的日常生活，把这件必要的事项记入日程里面。

安神口服液选用酸枣仁、茯神、夜交藤、远志配伍，重在调理心肝血虚、心郁痰阻引起的失眠。酸枣仁、夜交藤养心肝之血以使心气实心血充；茯神、远志以通心气以解郁，安神得眠；辅以当归、枸杞、黄芪，和血、补气、生血，通过改善供血微循环，以达补心肝之血来养神、安神。本方精妙配伍，加之现代的特殊配制工艺，对失眠具有良好的调理效果。

失眠的危害：

一、导致健忘症

长期失眠将使人体的记忆力退化，患者常常表现微做事丢三落四，刚刚想说的话，一下子就忘了，严重时发展为老年痴呆症。虽然不能说经常失眠直接诱发老年痴呆症，但至少可以作为老年痴呆症的诱发因素之一。

二、造成习惯性脱发

现代医学表明，睡眠时间的长短与脱发有明显的关系，而且脱发也与睡眠质量密切相关。因此，经常失眠是很容易导致脱发。

三、产生抑郁症

失眠和抑郁之间有着密切的联系，许多抑郁症患者都有失眠的经历，而长期失眠也有可能引发抑郁症。

四、引发睡眠呼吸暂停综合症

五、形成心脑血管疾病

经常失眠的人很容易出现血管硬化明显，口径变窄等现象，这样会严重影响到自身的供血，从而引起各器官的功能障碍，甚至引起中风、心脏病等疾病。

失眠的自我调整：

一、调整情绪：

树立信心，加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重的疾病，一天或几天少睡几个小时也没多大的关系，不要将它想象得太严重，认为它对自己的人生会造成多坏的影响。

二、分析原因：

分析出自己产生失眠的原因是什么，是因为情绪太过于亢奋，还是因为心情不好，或者说工作压力过大等等，找到了原因，那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识，从而不会过度的忧虑和害怕。

三、自由联想：

闭上眼睛，想象一个自由放松的场景，比如说你喜欢森林，那就想象自己在森林中呼吸新鲜的空气；你喜欢大海，就想象着自己在海边轻松地散步等等，这样有助于你放松下来，更快地进入睡眠之中。

四、不要赖床：

很多朋友，躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚，也不愿意起床，因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实这是错误的，躺在床上睡不着那么就起床做其他的事情，直到自己困了时，再躺到床上睡觉。

建议食用人群：睡眠不佳的中老年人（包括入睡困难、早醒、多梦等）；

长期生活不规律导致睡眠不佳的人群。

不适宜人群：婴幼儿及18岁以下的青少年；

孕期及哺乳期妇女；

自身有免疫力疾病的人群。

食用方法：每日2次，每次1支。

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