减少ldquo三高风险rdquo

随着秋天的脚步慢慢到来，夏日的湿热逐渐褪去，气候开始变得干燥而凉爽。然而气温骤变的同时，往往也是各种慢性疾病的高发病率期：糖尿病、脂肪肝、痛风，尤其是心脑血管疾病等慢病的发病率攀升，疾病负担加剧。

“三高”是心脑血管病祸首

长期以来，心脑血管疾病严重威胁着我国居民健康。从现有的调查数据看出，心脑血管病不仅威胁着老年人健康，并逐渐呈年轻化趋势。专家指出，尽管年龄是不可改变的因素，但是其他指标都可以通过努力加以改善。大量研究证实，胆固醇增高、糖尿病、肥胖、吸烟、缺乏体力活动以及不健康的饮食习惯是心血管病主要且可以改变的危险因素。缺血性心血管病发病风险中，80%是高血压、高胆固醇和糖尿病导致的。今天，普人好营养就来跟大家聊聊秋日如何通过饮食减少“三高风险”，预防心脑血管疾病。

饮食指导细则

1、主食类：粗细搭配，每天可搭配全谷物或根茎类的粗粮，比如传统潮汕主食白粥，尽量换成燕麦片、番薯、玉米、杂粮馒头、五谷米粥、全麦面包等；也可以在做饭的时候一半用精白米，一半用粗粮米，如燕麦米、荞麦米等。

2、蔬菜类：每天要吃至少1斤的蔬菜，品种丰富，最好都要有深绿色蔬菜，叶菜和瓜菜搭配，再配些红、黄、紫色的蔬菜，每周再吃几次菇类、菌类。足量的蔬菜摄入可以补充人体所需的膳食纤维，保持肠道通畅。

3、水果类：坚持每天吃水果，摄入量为g左右。可优选西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、杏、猕猴桃、樱桃、火龙果等。

4、奶制品：养成喝牛奶的习惯，选择低脂或者脱脂牛奶、奶粉，少吃炼乳、奶油、冰淇淋这类高脂肪含量的奶制品。

5、只选择瘦肉，尽量把看得见的脂肪去掉，比如吃鸡鸭鹅去皮，少吃肥肉，控制红肉（猪肉、羊肉、牛肉、内脏类），常选用鱼类和海产品；

6、坚果、种子、干豆类：含有丰富的不饱和脂肪酸，还可提供蛋白质、膳食纤维、钾、镁。

7、烹调油：烹饪时尽量不选择动物性油脂，潮汕人喜欢的猪油应该尽量少吃或不吃，而是食用植物油，以蒸、煮、白灼、凉拌为主，少油炸的烹饪方法。控量很关键。

8、减少盐的用量，可用钾盐代替钠盐（尿少、高血钾除外）。少吃腌制食品，咸菜、腌萝卜干等不宜经常吃。可以用适量的酸、甜、微辣及其他调味品增加食物的口感，比如可以用醋、番茄汁、柠檬汁、辣椒等。

总的来说，预防心脑血管病强调：避免摄入过多的热量；多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼、坚果和豆类；适量饮酒、咖啡、低脂/无脂乳制品；减少加工肉类、精制谷物、钠和含糖饮料的摄入。

小贴士

关于“胆固醇”——“美国膳食指南”版今年初正式权威发布，就取消了对每日膳食胆固醇摄入量的限制，这是因为大量的研究表明胆固醇的摄入与心脑血管疾病并没有必然联系，主要是自身代谢问题。比如大多数人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，实际上每天一个蛋白蛋黄是完全没有问题的。不过不能片面的理解“不用担心胆固醇了”，只是膳食中可以不用严格限制胆固醇的摄入，血浆中的胆固醇还是要多多