高考倒计时30天，你吃对了吗最全的复习

再过一个月，

年高考将正式拉开大幕。

考试前期营养调理

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应试人群多为青少年，生长发育较快，应试期间压力大，营养素需要量较大，营养缺乏和不均衡现象非常常见，如缺铁性贫血、维生素A缺乏、B族维生素缺乏、锌缺乏、超重和肥胖等。

应试人群亚健康者较多，有头晕脑胀、打瞌睡、疲倦等不适。头晕脑胀的原因是脑血管扩张，以增加大脑营养和氧气的供应。打瞌睡的原因是由于大脑营养和氧气不够,脑细胞活动减慢,思维迟钝,强迫休息。

应试期间对某些营养素和氧的需求增多。

脑细胞工作需要大量的氧气和碳水化合物，脑耗氧量占全身耗氧量的1/5～1/4,应试时耗糖量和耗氧量增加，大脑能量的唯一来源是葡萄糖，每天摄入碳水化合物最少要克，才能基本满足大脑的需要。

脑的主要成分是蛋白质、脂类(主要是卵磷脂)，应供给足够的蛋白质和氨基酸，优质蛋白质宜占总量的50%以上。

不饱和脂肪酸、磷脂、胆固醇等脂类是构成细胞膜的成分，DHA等是健脑的重要物质，卵磷脂被誉为维持聪明的“电池”，有助于增强记忆力。

多种B族维生素与应试状态有关。

B族维生素尤其是维生素B1、烟酸与记忆力有关，维生素B6、维生素B12和叶酸都与脑功能的健全有一定的关系。维生素C能保护生物膜，是保护脑功能的重要物质；维生素C提高应急能力，抵抗压力；提升免疫力,减少应试期间的感冒。维生素E能维持脑细胞活力，抵抗不饱和脂肪酸的过氧化物对脑神经细胞的毒害，并能预防脑细胞衰退及脑力疲劳。

多种矿物质与应试状态有关。

钙、镁等协同维持神经肌肉的应激性,能保证脑力旺盛、学习力持久、头脑冷静并提高人的判断力。研究发现，补充镁后能提高能量水平,改善情绪。磷的化合物是体内的“储能器”，它是构成卵磷脂、脑磷脂的重要成分，对维护大脑和神经细胞的结构与功能起着十分重要的作用。缺铁会产生贫血，导致注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力。微量元素锌、硒等多种元素都与人体免疫功能有关。

1、吃好早餐,最好做营养早餐。上午10点钟可加点心餐。

2、保证优质蛋白质的摄入，动物性蛋白:植物性蛋白质=1:1。动物蛋白中，鱼:肉=l:1,多吃海鱼。增加豆类食品,每天50克。多喝牛奶,每天ml。优质蛋白质宜占总量的50%以上。

3、每天增加新鲜蔬菜水果的摄入量，水果每天-克，蔬菜每天-克。可多喝新鲜榨的果菜汁，增加各种维生素和矿物质的摄入。

4、摄入足够量的食物，主食要粗细搭配、品种多样，注意色、香、味搭配，卫生问题不容忽视，就餐环境轻松、愉快。

5、多食健脑食物，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁等，含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等,有助于维护脑功能，增强记忆力。

6、注意户外活动，如散步、跑步等,注意劳逸结合。

应试期间营养调理配方：

银杏胶囊，磷脂酰丝氨酸、二甲乙醇胺、蛋白质粉，越桔胶囊，天然B族营养片和维生素E。

最后，祝大家，考试顺利！

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